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三国群英传-平板支撑可以减肥吗 平板支撑的动作要领是什么
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简介平板支撑可以减肥吗 平板支撑的动作要领是什么发布时间: 2021-11-25 11:37 小中大用手机扫描二维码在手机上继续观看手机查看 平板支撑是什么??所谓平板支撑,就是类似俯卧撑的 ...
平板支撑可以减肥吗 平板支撑的平板动作要领是什么
发布时间: 2021-11-25 11:37 小 中 大用手机扫描二维码在手机上继续观看
手机查看平板支撑是什么??所谓平板支撑,就是支撑类似俯卧撑的简单肌肉训练,平板支撑(plank)能有效熬炼腹横肌,可减三国群英传被公认为训练核心肌群的肥平有效办法。
按照吉尼斯世界纪录,人类最长的动作平板支撑时间为4小时01分钟,由美国支撑GeorgeHood在肯塔基州Newport创造于2013年4月20日。平板
平板支撑(plank事实上,支撑它是可减一种熬炼平衡和腹部核心肌肉的减肥动作。
在瑜伽中,肥平平板支撑往往是板支拜日式的动作之一,或者是动作流瑜伽的连接体式。
同时,平板平板支撑也是支撑普拉提运动中一个经典动作。
平板支撑训练的可减三国群英传目的平板支撑是熬炼核心肌肉,让你瘦得更安康,远离背痛。
这一动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它有助于保持肩胛骨的平衡,使你的背部线条更加迷人。
因为这个动作要保持颈部前倾,可以熬炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用。其办法类似于骑自行车治疗颈椎病的效果,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。
首先,俯卧,弯曲肘部支撑在地面上,肩部和肘关节垂直于地面,双脚踩在地面上,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊延长,眼睛看地面,保持均匀呼吸。
平板支撑动作要领1.进入地板俯卧位,用脚趾和前臂支撑体重。
手臂弯曲,放在肩膀下面。
2.随时保持身体挺直,尽可能长期保持这个位置。
如果增加难度,手臂或腿可以增加。
平板支撑的分类和动作要领俯卧平板支撑动作要领:俯卧在垫子上,身体平行在地面上,前臂平行支撑在地面上,上臂与身体之间的夹角增加,扭矩增加,身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,力把持。
优点:增加身体核心薄弱肌肉的参与,增加核心肌肉的力量,腹肌明显。
运动时间:每组以支撑时间的长短,逐步增加,到力竭为一组,共四组。
组间休息30-60秒。
侧平板支撑动作要领:先侧面躺在瑜伽垫上,用肘部支撑上身,然后拱起臀部支撑整个身体~两只脚可以前后放在地上,身体必须尽可能直,甚至可以支撑到上半身与地面平行。
优点:侧平板主要集中在腰部两侧的肌肉,可以做细微的调整,熬炼到整个核心肌肉群(腰、腹、背)。
熬炼时间:可以每边做30秒,然后换边30秒。两边加起来就是一组,一次连续做3组。
增加难度,高级玩法保持一段时间后,可以尝试增加难度。做花式训练时,跳跃动作幅度不宜过大,哑铃不宜过重,以免另一个手臂支撑点受伤。
最好在下午或晚上9点之前摆设每次训练。
饭后训练应在1小时后进行。
每周训练四次,每次40分钟摆布。
体验一下,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能保持就保持,每天比前一天多5-10秒。
同时要注意合理的饮食,保持一段时间后会有惊喜。
1.可以悬空提起一只脚。
2.可以悬空提起一只手。
3.可以悬空提起一只脚和一只手。
建议:1.花式训练要循序渐进,先挑战自己容易接受的,再选择下一个难度大的。
2.保持,不需要一开始就要求自己长期Plank,时间可以逐渐增加。
平板支撑不是每个人都能做的平板支撑看似简单,但对手臂、手腕、肩膀、腰部的骨骼和肌肉有一定的要求。
如果肩膀、腰部、背部等部位最近有疼痛,最好不要做这项运动。
如腕部韧带损伤、网球肘、肩部关节疼痛肩周炎、肩关节脱位位史等疾病困扰的人,勉强运动会有加重症状的风险。
此外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人在咨询医生后,考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐等运动。
温馨提示:核心力量训练不等于腰腹力量训练。练习核心力量不是为了练习腹肌,而是为了让你更好的保持身体的稳定和平衡,从而保证你在各种训练中的效果和质量。
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